La viande constitue un élément important de l’alimentation nord-américaine. Son goût est apprécié ainsi que l’effet de satiété qu’elle apporte, et c’est souvent une façon simple et commode de combler nos besoins en protéines en fer et en vitamine B12. Toutefois, il n’est pas nécessaire de consommer de la viande pour bien se nourrir !

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Quelques faits à prendre en considération:

• La viande contient souvent des éléments qui doivent être consommés avec modération, dont les gras saturés.
• La consommation excessive de viande rouge est associée à un plus grand risque de cancer du côlon et de maladies cardio-vasculaires.
• D’un point de vue environnemental, il est connu que l’élevage industriel du bœuf, et des ruminants en général, a un plus grand impact que l’élevage du porc et de la volaille.
• D’autre part, le GIEC insistait dans son dernier rapport sur le fait que les régimes alimentaires d’origine végétale représentent une opportunité majeure d'atténuer le changement climatique et de s'y adapter.

Considérant cette information, il apparaît préférable de limiter notre consommation de viande ! Afin de vous aider à réduire votre utilisation de viande tout en y ajoutant des saveurs et des nutriments, notre bénévole Pierre vous a trouvé et testé 3 recettes inspirantes 👇

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1- Galettes de poulet haché au quinoa

Voici une recette qui utilise vos restants de poulet. Elle convient parfaitement à l’utilisation des morceaux de poulet récupérés sur une carcasse qui a été utilisée pour faire du bouillon. Vous pouvez également utiliser toute autre préparation de poulet cuit ou de poulet haché frais.

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‍Ingrédients :

• 180 ml (3/4 de tasse) de restants de poulet cuit hachés finement
• 60 ml (1/4 de tasse) de quinoa cuit
• 1 œuf battu
• 30 ml (1/8 de tasse) de chapelure pour le mélanger + un peu pour enrober les croquettes
• Sel, poivre et autre assaisonnement à votre goût
• Huile végétale pour la cuisson

Méthode :

1. Mélanger tous les ingrédients.
2. Façonner 2 galettes.
3. Étendre un peu de chapelure dans une assiette.
4. Enrober les croquettes de chapelure.
5. Chauffer l’huile dans une poêle et y faire cuire les croquettes à feu doux pendant 10 minutes.
6. Servir avec des légumes et du ketchup.

Notes:

• 2 galettes servies avec des légumes donnent une portion et deux si vous les servez sur un petit pain avec en plus des pommes de terre ou du riz.
• Vous pouvez congeler les galettes avant la cuisson pour les conserver.
• Le quinoa cuit se conserve très bien au congélateur. Faites-en une bonne quantité, vous pourrez l’utiliser dans d’autres recettes ou comme accompagnement à d’autres mets. Pour la cuisson du quinoa : porter 240 ml (1 tasse) d’eau à ébullition, ajouter 160 ml (2/3 de tasse) de quinoa, couvrir et cuire à feu doux pendant 20 minutes. 

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2- Soupe au tofu mou et au porc haché

Une bonne soupe nourrissante et réconfortante. Accompagnez la d’un bol de riz blanc pour compléter votre repas.

Recette inspirée du site WEB de Épices de Cru : https://epicesdecru.com/recettes/ma-po-dofu-tofu-de-grand-m%C3%A8re-po

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‍Ingrédients :

• Huile végétale
• 1 petit oignon émincé
• 2 gousses d’ail hachées
• 150 g de porc haché maigre
• 15 ml (1 c. à table) de gingembre haché
• 4 gros champignons émincés
• 250 ml (1 tasse) de légumes verts (brocoli, haricots, chou de Bruxelles, chou Kale ou chou vert) coupés en petits morceaux
• 125 ml (1/2 tasse) de poivron rouge en cube
• Poivre et piments forts au goût
• 750 ml (3 tasses) de bouillon de poulet
• 300 g de tofu mou coupé en cubes
• 45 ml (3 c. à soupe) de sauce soya
• 15 ml (1 c. à soupe) de fécule de maïs
• Oignons verts hachés

Méthode :

1. Chauffer l’huile à feu moyen dans un wok ou dans un chaudron et faire sauter l’oignon et l’ail pendant 3 minutes.
2. Ajouter le porc haché, le faire revenir jusqu’à ce qu’il soit cuit.
3. Ajouter le gingembre, les champignons, les légumes verts, le poivron rouge, le poivre et les piments forts, cuire pendant 3 minutes.
4. Ajouter le bouillon, les cubes de tofu et la sauce soya.
5. Cuire 5 minutes.
6. Diluer la fécule de maïs dans un peu d’eau froide, puis l’ajouter en remuant pour épaissir la sauce.
7. Ajouter les oignons verts hachés et servir.

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3- Galettes de bœuf haché aux grains d’épeautre

Pour un bon burger avec un goût différent qui saura étonner !

‍Ingrédients :

• 125 ml (1/2 tasse) de grains d’épeautre cuits (100 g)
• 225 g (1/2 lb) de bœuf haché mi-maigre
• 1 oignon vert haché
• 1 œuf battu
• 60 ml (1/4 de tasse) de chapelure de pain
• Huile végétale
• Petits pains ronds tranchés ou tranches de pain, grillés
• Laitue ou autre verdure
• Condiments au goût

‍Méthode:

• Mélanger les ingrédients avec une fourchette, terminer avec les mains.
• Façonner 4 galettes de 1 cm d’épaisseur.
• Faire chauffer l’huile végétale à feu moyen dans une poêle.
• Cuire les galettes 3 minutes, les retourner et poursuivre la cuisson à feu doux pour 5 minutes. Vérifier la cuisson, la viande ne doit plus être rouge au milieu de la croquette.
• Servir sur les petits pains grillés avec un condiment de votre choix et de la laitue ou autre verdure disponible.

Notes:

• Chaque galette servie sur un petit pain ou dans un pain hamburger donne une portion lorsqu'elle est servie avec des légumes, pommes de terre ou autres accompagnements.
• Vous pouvez congeler les galettes crues à condition que tous les ingrédients utilisés pour leur confection n’aient pas été décongelés.
• Les grains d’épeautre cuits se conservent très bien au congélateur. Faites-en une bonne quantité, vous pourrez l’utiliser dans d’autres recettes ou comme accompagnement à d’autres mets. Pour la cuisson des grains d’épeautre : mettre 125 ml (1/2 tasse) de grains d’épeautre dans 375 ml (1 1/2 tasse) d’eau, ajouter une pincée de sel, porter à ébullition, couvrir et cuire à feu doux pour 1,5 heures (ajouter de l’eau au besoin).

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Bon appétit !

Merci à notre bénévole Pierre pour cet article intéressant !

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